program latihan mingguan yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurance), baik untuk kebugaran umum, olahraga, maupun aktivitas harian. Program ini menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan mobilitas:
🗓️ Program Latihan 1 Minggu – Fokus Daya Tahan Tubuhrusia slot88
Hari 1 – Kardio + HIIT
-
5 menit pemanasan: jalan cepat/lompat ringan
-
HIIT 20 menit (20 detik kerja, 40 detik istirahat, 4 set):
-
Jumping jacks
-
Burpees
-
High knees
-
Mountain climbers
-
-
5 menit pendinginan: stretching ringan
Hari 2 – Strength Training (Tubuh Bagian Bawah)
-
Squat (4 set x 12 repetisi)
-
Lunges (3 set x 10 per kaki)
-
Glute bridge (3 set x 15)
-
Calf raise (3 set x 20)
-
Akhiri dengan 10 menit jalan cepat
Hari 3 – Aktif Ringan / Recovery
-
Yoga 20–30 menit
-
Jalan santai atau bersepeda ringan
-
Fokus pada pernapasan dan fleksibilitas
Hari 4 – Kardio Berkelanjutan (Steady-State Cardio)
-
Pilih salah satu aktivitas 30–45 menit:
-
Jogging ringan
-
Bersepeda
-
Berenang
-
Jalan cepat di luar ruangan
-
Hari 5 – Strength Training (Tubuh Bagian Atas + Core)
-
Push-up (3–4 set x 10–15)
-
Dumbbell row atau resistance band row (3 set x 12)
-
Shoulder press (3 set x 10)
-
Plank (3 x 45 detik)
-
Russian twist (3 set x 20)
Hari 6 – Circuit Training
-
Lakukan sirkuit 3–4 ronde:
-
Skater jump – 30 detik
-
Wall sit – 45 detik
-
Jump squat – 20 detik
-
Bicycle crunch – 30 detik
-
Istirahat 1 menit antar ronde
-
Hari 7 – Istirahat Aktif atau Total Rest
-
Jalan ringan, stretching, atau istirahat penuh jika tubuh terasa lelah.
⚠️ Catatan Penting:
-
Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan.
-
Tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap tiap minggu.
-
Jaga asupan protein, hidrasi, dan tidur cukup untuk hasil maksimal.